ο σίδηρος στη διατροφή μας

Οι σημαντικότερες λειτουργίες του σιδήρου οφείλονται στην ιδιότητά του να συνδέεται και να αποσυνδέεται με το οξυγόνο. Η σημαντικότερη πρωτεΐνη για τη μεταφορά του οξυγόνου από τους πνεύμονες σε όλο το σώμα είναι η αιμοσφαιρίνη, που στο κέντρο της έχει ένα άτομο σιδήρου. Η αιμοσφαιρίνη έχει πολλές λειτουργίες, αλλά η σημαντικότερη είναι η μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες στους ιστούς , αλλά και η μεταφορά διοξειδίου του άνθρακα από τους ιστούς στους πνεύμονες.

Η φεριτίνη είναι πρωτεΐνη στο πλάσμα του αίματος, που αποθηκεύει σίδηρο και τον απελευθερώνει άμεσα όταν χρειάζεται. Ο σίδηρος περιέχεται και σε εκατοντάδες άλλα ένζυμα, αρκετά σημαντικά για την λειτουργία του οργανισμού.

Έλλειψη σιδήρου έχει τα εξής αποτελέσματα : Eύκολη κόπωση και αδυναμία ,ωχρό δέρμα , τάσεις λιποθυμίας, ταχυκαρδία, αδυναμία συγκέντρωσης και κακή διάθεση , εύθραυστα νύχια και απώλεια μαλλιών, επιδείνωση της δύσπνοιας σε άτομα με καρδιακή και αναπνευστική ανεπάρκεια.

Η απορρόφηση του σιδήρου από το έντερο είναι μια περίπλοκη διαδικασία που αλληλοεπηρεάζεται από αρκετούς παράγοντες. Ας δούμε τους πιο σημαντικούς:

Ο σίδηρος στα τρόφιμα βρίσκεται σε δύο μορφές :

1)αιμικός σίδηρος που βρίσκεται στην «δισθενή» μορφή(Fe+2)  μόνο σε ζωικές τροφές όπως το συκώτι (όχι όμως στις εγκύους) ,κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, στρείδια, μύδια πού είναι και οι καλύτερες πηγές σιδήρου

2)Ο μη αιμικός σίδηρος που βρίσκεται στην «τρισθενή» μορφή(Fe+3) και υπάρχει σε φυτικές τροφές όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί ,τα σκούρα πράσινα λαχανικά – σπανάκι, μπρόκολο, σπαράγγια, φασολάκια, λαχανάκια Βρυξελλών – τα παντζάρια και μερικά αποξηραμένα φρούτα – βερίκοκα, ροδάκινα, δαμάσκηνα, σύκα και σταφίδες .

Η απορρόφηση του σιδήρου ενεργοποιείται από τη βιταμίνη C  – χυμός πορτοκάλι, ντομάτα, πιπεριά, ακτινίδιο, γκρέιπφρουτ, πεπόνι, φράουλες – και από οξέα όπως το κιτρικό οξύ στα λεμόνια και το οξικό οξύ στο ξύδι . Επίσης καλό είναι να συνδυάζουμε αιμικό με μη αιμικό σίδηρο π.χ. σπανάκι με λίγο κρέας. Υπάρχουν όμως και συστατικά που αναστέλλουν , όπως τανίνες που βρίσκονται στο τσάι , στον καφέ και στο κακάο. Επίσης καλύτερα λευκό κρασάκι με το γεύμα λαχανικών ή οσπρίων για καλύτερη αφομοίωση, γιατί το κόκκινο εμποδίζει λόγω των πολυφαινολών που έχει. Το ασβέστιο και ο φώσφορος εμποδίζουν την απορρόφηση μη αιμικού σιδήρου οπότε καλύτερα να μην τρώμε γάλα, τυριά, γιαούρτι  και αυγό μαζί με τα όσπρια και τα λαδερά . Καλό είναι σε τέτοια διατροφή να προτιμούμε το λευκό ψωμί και όχι το ολικής γιατί και οι πολλές ίνες εμποδίζουν την αφομοίωση του  μη αιμικού σιδήρου. Επίσης η σόγια αναστέλλει την απορρόφηση του σιδήρου.

Advertisements
This entry was posted in βιολογία Α γυμν.. Bookmark the permalink.

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s