ο γλυκαιμικός δείκτης

Το κύριο καύσιμο του ανθρώπινου οργανισμού είναι η γλυκόζη. Η γλυκόζη (σάκχαρο) κυκλοφορεί μέσα στο αίμα μας και ο οργανισμός μας προσπαθεί να κρατήσει τα επίπεδα της σταθερά στα 90-100mg/dL ή 5-5.5mmol/L.

Τώρα όταν τρώμε υδατάνθρακες ο οργανισμός μας τους διασπάσει σε μόρια γλυκόζης και τα διαθέτει στο αίμα ώστε να τα πάρουνε τα κύτταρα μας και να τα χρησιμοποιήσουν σαν καύσιμο ή να τα αποθηκεύσουν σαν γλυκογόνο η σαν λίπος όταν υπάρχει θερμιδικός πλεονασμός. Έτσι άμα φάμε υδατάνθρακες τότε το σάκχαρο (γλυκόζη) του αίματος μας ανεβαίνει μιας και προστίθεται επιπρόσθετη γλυκόζη στο αίμα. Οπότε από 100mg/dL που ήταν τα επίπεδα γλυκόζης μπορεί να ανέβουν σε έναν φυσιολογικό οργανισμό μέχρι και 200mg/dL (υπεργλυκαιμία). Τώρα για να αντιμετωπίσει αυτήν την κατάσταση ο οργανισμός μας εκκρίνει από το πάγκρεας την ινσουλίνη. Η ινσουλίνη πολύ απλά είναι μια ορμόνη που δίνει το σήμα «Τραβήξτε μόρια γλυκόζης από το αίμα» στα κύτταρα μας. Άρα εφόσον τα κύτταρα τραβάνε μόρια γλυκόζης από το αίμα τα επίπεδα γλυκόζης πέφτουν και μόλις πλησιάσουν τα 100mg/dL τότε σταματάει η έκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας οπότε σταματάνε και τα κύτταρα να τραβάνε μόρια γλυκόζης από το αίμα και τα επίπεδα της σταθεροποιούνται πάλι κοντά στα 100mg/dL.

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται στους απλούς (Μονοσακχαρίτες-Δισακχαρίτες) και σύνθετους ή πολυσακχαρίτες .

ΜΟΝΟΣΑΚΧΑΡΙΤΕΣ:

– Γλυκόζη

– Φρουκτόζη

– Γαλακτόζη

ΔΙΣΑΚΧΑΡΙΤΕΣ:

– Σουκρόζη (η γνωστή μας ζάχαρη αποτελείται από 1 μόριο Γλυκόζης +1 μόριο Φρουκτόζης

– Μαλτόζη αποτελείται από 2 μόρια Γλυκόζης

– Λακτόζη (περιέχεται στο γάλα) αποτελείται από 1 μόριο Γαλακτόζης +1 μόριο Γλυκόζης

ΠΟΛΥΣΑΚΧΑΡΙΤΕΣ:

Οι πολυσακχαρίτες (γλυκογόνο, άμυλο, κυτταρίνη, φυτικές ίνες) αποτελούνται από πολλά ενωμένα μόρια μονοσακχαριτών.

Ο οργανισμός μας διασπάει τελικά όλους του υδατάνθρακες σε γλυκόζη για να μπορέσει να τους χρησιμοποιήσει σαν ενέργεια. Για να απορροφηθούν και να περάσουν στο αίμα οι υδατάνθρακες πρέπει πρώτα να διασπαστούν από το πεπτικό μας σύστημα στην πιο απλή τους μορφή τους μονοσακχαρίτες και μετά να μετατραπούν από το συκώτι σε γλυκόζη. Δηλαδή όσο πιο σύνθετος είναι ο υδατάνθρακας τόσο πιο ομαλά θα αυξηθούν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μιας και θα τον διασπάσει λίγο λίγο σε μόρια γλυκόζης τα οποία θα περνάνε στο αίμα σιγά σιγά. Τώρα άμα είναι απλός δεν θέλει καθόλου επεξεργασία και περνάει στο αίμα απότομα όποτε το σάκχαρο ανεβαίνει στα ύψη.

Ο Γλυκαιμικός δείκτης τροφών (Glycemic index GI) είναι ένα νούμερο που δείχνει την ικανότητα μιας τροφής που αποτελείται από υδατάνθρακες να ανεβάσει την γλυκόζη του αίματος μας σε σύγκριση με μια τροφή αναφοράς όπως η καθαρή γλυκόζη .  Όσο πιο μικρό GI τόσο πιο μικρή και ομαλή αύξηση γλυκόζης θα έχουμε στο αίμα μας. Επίσης η ίδια τροφή σε διαφορετικές μορφές μπορεί να έχει διαφορετικό GI ( πχ. ο χυμός φρούτου έχει υψηλότερο GI  από το φρούτο στην ανεπεξέργαστη μορφή του αφού το πεπτικό σύστημα θα διασπάσει πιο εύκολα το χυμό).

Μεγάλες αυξήσεις γλυκόζης αίματος συνεπάγονται μεγάλες εκκρίσεις ινσουλίνης από το πάγκρεας και υψηλές συγκεντρώσεις ινσουλίνης στο αίμα ευνοούν την λιπογέννεση μιας και το σώμα μας καταλαβαίνει ότι υπάρχει θερμιδικός πλεονασμός. Δηλαδή τα λιποκύτταρα όταν διαπιστώσουν αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα αρχίζουν να συνθέτουν λίπος από την γλυκόζη και τα λιπαρά που κυκλοφορούν στο αίμα μας. Σε μικρότερες συγκεντρώσεις ινσουλίνης δεν παρατηρείτε το παραπάνω φαινόμενο τόσο έντονα. Άρα άμα φάμε πχ 4000 θερμίδες από γλυκόζη δεν θα έχουν το ίδιο αντίκτυπο στο σώμα μας με 4000 θερμίδες από μπανάνες μιας και οι απότομη αύξηση γλυκόζης αίματος από την γλυκόζη θα προκαλέσει μεγάλη έκκριση ινσουλίνης οπότε και λιπογέννεση. Γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες υψηλού GI επιτρέπονται μόνο μετά τις προπονήσεις όπου οι αποθήκες γλυκογόνου του οργανισμού μας είναι εξαντλημένες.

Η γλυκόζη για να αποθηκευτεί σαν λίπος πρέπει πρώτα να επεξεργαστεί οπότε ένα μέρος της χρησιμοποιείται σαν ενέργεια για αυτήν την μετατροπή. Τα λιπαρά από την άλλη δεν χρειάζονται σχεδόν καμιά μετατροπή και αποθηκεύονται από τα λιποκύτταρα σχεδόν χωρίς καμιά δαπάνη ενέργειας. Φανταστείτε τώρα τι μπορεί να κάνει στο σώμα σας ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες υψηλού GI και λιπαρά όπως οι πολυαγαπημένες μας τηγανητές πατάτες . Απλά ΚΟΛΑΣΗ !!!!! μιας και τα λιποκύτταρα παίρνουν εντολή για λιπογέννεση και έχουν και τα λιπαρά διαθέσιμα

Κάτι ακόμη που αξίζει να αναφερθεί είναι και το φαινόμενο της ( reboun hypoglycemia ) ή όπως θα μπορούσε να μεταφραστεί στα ελληνικά «αντιδραστική υπογλυκαιμία» όπου κάποια στιγμή το σάκχαρο πέφτει κάτω από το 100 που είναι το φυσιολογικό. Αυτό συμβαίνει κυρίως με τις τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη επειδή τα κύτταρα συνεχίζουν να ΄΄τραβάνε΄΄ μόρια γλυκόζης από το αίμα ακόμη και όταν οι συγκεντρώσεις της πέσουν στα νορμόλ όρια. Αυτό οφείλεται στο ότι οι συγκεντρώσεις ινσουλίνης παραμένουν υψηλές για αρκετή ώρα αφού προηγήθηκε υπέρμετρη έκκριση της. Το αποτέλεσμα είναι υπνηλία και μετά από λίγο να ξαναπεινάς αφού πέφτει το σάκχαρο.

Μέσες τιμές γλυκαιμικού δείκτη διαφόρων τροφίμων :

Γλυκόζη 100

Μαλτόζη 105-110

Σακχαρόζη 59

Μέλι 90

Μαρμελάδα 55

Φρουκτόζη 20

Άσπρο ψωμί 69

Ψωμί ολικής αλέσεως 72

Σπαγγέτι άσπρα 50

Σπαγγέτι ολικής 42

Ρύζι άσπρο 72

Ρύζι καστανό 66

All-Bran 51

Cornflakes 80

Μούσλι 66

Βρώμη πόριτζ 49

Weetabix 75

Πατάτες (βραστές) 70

Πατάτες ψητές 80-95

Πουρές πατάτας 90

Μαγειρεμένα καρότα 85

Αρακάς 50

Πράσινα λαχανικά, ντομάτες < 15

Φασόλια φούρνου 40

Φακές 29

Φασόλια γίγαντες 36

Ρεβύθια 30

Σόγια 15

Μεξικάνικα φασόλια 40

Μήλα 39

Μπανάνες 62

Πορτοκάλια 40

Αχλάδια 47

Σταφίδες 64

Παγωτό 36

Άπαχο γάλα 32

Πλήρες γάλα 34

Γιαούρτι 36

Μαύρη σοκολάτα 22

Μπισκότα 70

Σοκολάτα 70

Advertisements
This entry was posted in σχετικά με τις φυσ.επιστήμες, βιολογία Α γυμν. and tagged , , , , . Bookmark the permalink.

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s