η διατροφή μας

Οι τροφές μας παρέχουν ενέργεια, δομικά συστατικά για να αναπτυχθούμε και να φτιάξουμε τις δομές μας (κύτταρα,ιστούς,όργανα) αλλά και για να διατηρήσουμε τις δομές μας, συστατικά που μας βοηθούν να επιτελέσουμε φυσιολογικά τις λειτουργίες μας.

Όλες οι τροφές δεν περιέχουν σε ίσες ποσότητες όλες τις θρεπτικές ουσίες. Γι αυτό πρέπει καθημερινά να καταναλώνουμε ποικιλία τροφών. Πρέπει δηλαδή να ακολουθούμε μια ισορροπημένη διατροφή. Η ποσότητα των τροφών μας εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, το ύψος, το βάρος, το κλίμα και  τις δραστηριότητές μας.

Βασικοί κανόνες : Δε στερούμαστε τίποτα, τρώμε μικρές μερίδες, τρώμε πολλές φορές, τρώμε αργά-χαλαρά-χωρίς άγχος, τρώμε φρέσκες και ανεπεξέργαστες τροφές , τρώμε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, τρώμε καλά λιπαρά, τρώμε σύνθετους υδατάνθρακες, περπατάμε.

Τα συστατικά των τροφών μας είναι:

1. Οι πρωτεΐνες. Βρίσκονται σε όλους τους ζώντες ιστούς και ο ρόλος τους είναι πολλαπλός. Δομούν τα κύτταρά μας, τους ιστούς μας, τα όργανά μας. Είναι ένζυμα και βοηθούν το μεταβολισμό μας   ( μεταβολισμός είναι οι όλες οι χημικές αντιδράσεις διάσπασης και σύνθεσης που συμβαίνουν στον οργανισμό μας). Είναι ορμόνες και ρυθμίζουν πολλές λειτουργίες μας. Μεταφέρουν ουσίες . Αποθηκεύουν ουσίες. Μας βοηθούν στην καταπολέμηση κακών μικροβίων ……

Είναι αλυσίδες που φτιάχνονται από 20 μικρά μόρια που λέγονται αμινοξέα. Τα 9 από αυτά τα αμινοξέα     ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να τα φτιάξει (απαραίτητα αμινοξέα) και πρέπει να τα προσλαμβάνει με τις τροφές του.

Πηγές υψηλής ποιότητας (περιέχουν όλο το φάσμα των απαραίτητων αμινοξέων) πρωτεϊνών είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα αυγά, το άπαχο γάλα, το άπαχο κρέας, το ψάρι . Πηγές πρωτεϊνών μέσης ποιότητας είναι   η σόγια, τα γαλακτοκομικά, το ρύζι, τα δημητριακά, το ψωμί, η πατάτα . Αυτές οι πηγές με κατάλληλους συνδυασμούς μπορούν να αποδώσουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας. Παραδείγματα τέτοιων συνδυασμών είναι τα φασόλια με το ρύζι, ο αρακάς με το καλαμπόκι, το ψωμί με τις φακές, οι πατάτες με το γάλα, τα δημητριακά με το γάλα κ.α.

Η μεγάλη κατανάλωση πρωτεϊνών δεν φαίνεται να έχει κανένα θετικό αποτέλεσμα ακόμα και σε αθλητές. Μεγαλύτερες ποσότητες μπορεί να χρειαστούν μόνο σε άτομα που ασχολούνται με αθλήματα δύναμης και επιβάρυνσης σε επίπεδο πρωταθλητισμού ή αυτά που ασκούνται πολύ έντονα. Έτσι οι επιπλέον ποσότητες πρωτεΐνης μετατρέπονται σε λίπος και αποθηκεύονται για μελλοντική παραγωγή ενέργειας. Ακόμα θα πρέπει να προσθέσουμε ότι η αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να επιβαρύνει την λειτουργία των νεφρών και του ήπατος.

2. Οι υδατάνθρακες(σάκχαρα). Υπάρχουν οι απλοί υδατάνθρακες (γλυκόζη, φρουκτόζη, ζάχαρη, μαλτόζη, λακτόζη) και οι σύνθετοι υδρογονάνθρακες (κυτταρίνη, άμυλο, γλυκογόνο). Η διάσπαση όλων των σύνθετων υδατανθράκων ξεκινάει στην στοματική κοιλότητα και τελικά μετατρέπονται σε γλυκόζη στο ήπαρ. Η γλυκόζη αρχικά κυκλοφορεί στο αίμα. Στην συνέχεια μπορεί είτε να χρησιμοποιηθεί άμεσα από τα κύτταρα για την παραγωγή ενέργειας, είτε να αποθηκευθεί στους μύες και το ήπαρ με την μορφή γλυκογόνου, είτε να μετατραπεί σε λίπος και να αποθηκευθεί για μελλοντική παραγωγή ενέργειας.

Το μεγαλύτερο μέρος αυτών, θα πρέπει να καλύπτεται από σύνθετους υδατάνθρακες που διασπώνται αργά γιατί περιέχουν ίνες και ενεργοποιούν τα γονίδια που διασπούν τα λίπη (χαμηλός γλυκαιμικός όγκος κ΄υψηλός δείκτης φυτοθρεπτικών ουσιών). Τέτοιους υδατάνθρακες βρίσκονται στα λαχανικά, φρούτα, σταφίδες, όσπρια, ξηρούς καρπούς, ανεπεξέργαστους σπόρους δηλαδή δημητριακά ολικής άλεσης, ελαιόλαδο, τσάι, βότανα. Οι ίνες βοηθούν στην απώλεια βάρους, μειώνουν το σάκχαρο και τη χοληστερίνη, απομακρύνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, καρδιοπαθειών, διαβήτη και φλεγμονών, εξομαλύνουν τη λειτουργία του εντέρου και απομακρύνουν τις τοξίνες, δημιουργούν αίσθημα κορεσμού.

Απαγορεύονται το άσπρο αλεύρι , τα άσπρα ζυμαρικά, το άσπρο ψωμί, το άσπρο ρύζι, η ζάχαρη, οι μεγάλες αμυλώδεις πατάτες

3. Τα λίπη. Διακρίνονται σε τριγλυκερίδια, σε φωσφολιπίδια και σε χοληστερίνη. Ο εγκέφαλος παίρνει ενέργεια αποκλειστικά από τα λίπη και όχι από τους υδατάνθρακες . Δομούν τα κύτταρά μας. Υπάρχουν βιταμίνες (Α,D,E,K) που διαλύονται μόνο στα λίπη και επομένως τις προσλαμβάνουμε μόνο με τα λίπη. Μονώνει τον οργανισμό μας απέναντι στο ψύχος. Καταστέλλουν την πείνα. Άρα τα λίπη είναι απαραίτητα στη διατροφή μας. Υπάρχουν καλά και κακά λίπη. Τα καλά λίπη είναι τα ακόρεστα και μάλιστα τα ω-3, όπως το λινολενικό και το ελαiδικό και κάποια λίγα κορεσμένα , όπως το λαουρικό οξύ. Τα πρώτα τα βρίσκουμε στο λιναρόσπορο, το λινέλαιο, τα καρύδια, τους σπόρους της κολοκύθας, αμύγδαλα, σουσάμι, ιχθυέλαια, παχιά ψάρια όπως σαρδέλα, ρέγγα, σολομό, γαύρο – αποφεύγετε τα ψάρια ιχθυοτροφείου  καθώς και τον τόνο και τον ξιφία γιατί έχουν απορροφήσει ψευδάργυρο – παρθένο ελαιόλαδο, την αντράκλα, το σπανάκι, το αβοκάντο και τα δεύτερα στην καρύδα.

Απαγορεύονται τα κορεσμένα, τα υδρογονωμένα, τα trans, οι μαργαρίνες, τα ¨φυτικά έλαια¨

# τα μη φυσιολογικά επίπεδα των τριγλυκεριδίων και της χοληστερίνης στο αίμα μας  οφείλονται στα  κακά λιπαρά που καταναλώνουμε αλλά και στο είδος και την ποσότητα των υδατανθράκων .

4. Οι βιταμίνες . Είναι ουσίες απαραίτητες σε πολύ μικρές ποσότητες (εκτός από την C) για τη φυσιολογική λειτουργία μας και που δε μπορεί να τις παράγει ο οργανισμός μας ή τι παράγει σε μικρότερες όμως ποσότητες.          Ο οργανισμός μας μπορεί να παράγει μόνο τις D και Κ.

Διακρίνονται σε α) λιποδιαλυτές ( D, K, A, E ) που αποθηκεύονται στο ήπαρ και γι αυτό δεν είναι απαραίτητο να τις προσλαμβάνουμε συνεχώς και β) υδατοδιαλυτές ( B, C, βιοτίνη, φολλικό οξύ, νικοτινικό οξύ) που επειδή αποβάλλονται με τα ούρα είναι απαραίτητο να τις προσλαμβάνουμε τακτικά.

# ακόμα και η κατάχρηση  και όχι μόνο η έλλειψη οδηγεί σε σοβαρές δυσλειτουργίες.

http://www.ab.gr/5_nourishment/index.php?ID=vitamines (εδώ θα βρεις έναν πολύ καλό πίνακα για τις βιταμίνες)

5. Τα άλατα . Με τα άλατα  εξασφαλίζουμε κάποια στοιχεία(ιόντα) που άλλα  είναι απαραίτητα σε μεγάλες ποσότητες (νάτριο, κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορος, χλώριο) και άλλα είναι απαραίτητα σε πολύ μικρές ποσότητες και για αυτό λέγονται  ιχνοστοιχεία (σίδηρος, μαγγάνιο, χαλκός, ψευδάργυρος, σελήνιο, χρώμιο, ιώδιο).

http://www.food-info.net/gr/metal/intro.htm (εδώ θα βρεις πληροφορίες για τα μέταλλα)

6. Το νερό. Το 75% της μάζας μας είναι νερό. Σε αυτό διαλύονται οι περισσότερες ουσίες και διευκολύνει τις αντιδράσεις του μεταβολισμού μας.

#Πρεβιοτικά ονομάζονται οι φυτικές ίνες που δε διασπώνται επαρκώς στο ανώτερο πεπτικό και φθάνοντας στο παχύ έντερο ενισχύουν τη σωστή λειτουργία του. Πρόκειται κυρίως για υδατάνθρακες που βρίσκονται στο γάλα, στα φρούτα και στα λαχανικά.

#Προβιοτικά ονομάζονται καλλιέργειες μικροοργανισμών, που δρουν ευεργετικά στον οργανισμό μας βελτιώνοντας τη λειτουργά του εντέρου. Προστίθενται στο γάλα, στο γιαούρτι και σε συμπληρώματα.

#Αντιοξειδωτικά είναι τα συστατικά των τροφών μας που δεσμεύουν τις ελεύθερες ρίζες.   Ο ανθυγιεινός τρόπος ζωής, οι λανθασμένες διατροφικές συνήθειες, αλλά και ο οικολογικά βασανισμένος πλανήτης με την επιβαρυμένη ατμόσφαιρα, έδαφος και νερά ευθύνονται για το λεγόμενο ‘οξειδωτικό στρες’ στο οποίο υπόκεινται τα κύτταρα του οργανισμού μας, με αποτέλεσμα τη φθορά και την καταστροφή τους.

Υπερπαραγωγή ελευθέρων ριζών ενοχοποιείται στην αιτιολογία πλήθους εκφυλιστικών ασθενειών, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης, ο καρκίνος, το Alzheimer, αλλά και η διαδικασία του γήρατος ή και οξείες καταστάσεις όπως οι τραυματισμοί ή ένα εγκεφαλικό επεισόδιο, λοιμώξεις.

Ο οργανισμός μας παράγει αντιοξειδωτικά όπως την καταλάση. Άλλα αντιοξειδωτικά είναι η βιταμίνη C -απαντάται κυρίως στα εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, λεμόνι, γκρέιπφρουτ κ.α.), αλλά και σε άλλα φρούτα και λαχανικά, όπως στα ακτινίδια, τη φράουλα, τις πράσινες πιπεριές, το μπρόκολο, τα σκούρα πράσινα λαχανικά, τη ντομάτα , η βιταμίνη Ε – εντοπίζεται στα έλαια φυτικής προέλευσης (ξηροί καρποί, σιτηρά ολικής αλέσεως, σκούρα πράσινα λαχανικά, ελαιόλαδο και άλλα φυτικά έλαια), το σελήνιο – βρίσκεται στα ψάρια και τα οστρακοειδή, στο κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο, τα σιτηρά, τα αυγά και το σκόρδο, οι πολυφαινόλες – απαντώνται κυρίως στο τσάι, τον καφέ, τη σόγια, το ελαιόλαδο, τη σοκολάτα, την κανέλα, τη ρίγανη, το ρόδι, και σε φρούτα όπως τα κόκκινα μούρα, τα σταφύλια και το παραγόμενο απ’ αυτά κρασί, τα καροτενοειδή – εντοπίζονται κυρίως σε φρούτα και λαχανικά όπως το καρότο, το μπρόκολο, οι γλυκοπατάτες, το πεπόνι, το βερίκοκο, το ροδάκινο, η ντομάτα.

Advertisements
This entry was posted in βιολογία Α γυμν. and tagged , , , , , , . Bookmark the permalink.